Повысьте уровень серотонина: естественные способы улучшить настроение и самочувствие

‍

Введение:

Серотонин — это нейротрансмиттер, который играет решающую роль в регулировании настроения, сна, аппетита и когнитивных функций. Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, тревогой и другими расстройствами настроения. К счастью, есть несколько естественных способов повысить уровень серотонина и улучшить общее самочувствие. В этой статье мы изучим науку о серотонине, обсудим изменения образа жизни, диетические корректировки и добавки, которые могут помочь повысить уровень серотонина, а также дадим практические советы по включению этих стратегий в вашу повседневную жизнь.

Понимание серотонина

Изображение Лины Кивака

Серотонин, также известный как 5-гидрокситриптамин (5-НТ), представляет собой нейротрансмиттер, в основном присутствующий в головном мозге, желудочно-кишечном тракте и тромбоцитах. Он синтезируется из аминокислоты триптофана посредством ряда биохимических реакций. Серотонин играет жизненно важную роль в регулировании различных физиологических функций, включая настроение, циклы сна и бодрствования, аппетит и когнитивные процессы.

Низкий уровень серотонина был связан с расстройствами настроения, такими как депрессия и тревога. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), класс антидепрессантов, работают за счет увеличения доступности серотонина в мозге, тем самым улучшая настроение и облегчая симптомы депрессии.

Естественные способы повысить уровень серотонина

Изменения образа жизни

Упражнения: было показано, что регулярная физическая активность повышает уровень серотонина в мозге. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание и езда на велосипеде, особенно эффективны для повышения выработки серотонина.

Воздействие солнечного света: Воздействие естественного солнечного света может помочь повысить уровень серотонина. Старайтесь ежедневно находиться на солнце не менее 15-30 минут, чтобы получить пользу для улучшения настроения.

Управление стрессом: хронический стресс может негативно повлиять на уровень серотонина. Включите методы снижения стресса, такие как медитация, йога или упражнения на глубокое дыхание, в свой распорядок дня, чтобы способствовать расслаблению и улучшению настроения.

Изображение Марии Орловой

Диетические корректировки:

Продукты, богатые триптофаном: потребление продуктов, богатых триптофаном, предшественником серотонина, может помочь повысить уровень серотонина. Примеры продуктов, богатых триптофаном, включают индейку, курицу, яйца, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.

Сложные углеводы: потребление сложных углеводов может помочь повысить уровень серотонина, способствуя абсорбции триптофана в мозге. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам и бобовым в качестве источников сложных углеводов.

Жирные кислоты омега-3: Было показано, что жирные кислоты омега-3 поддерживают выработку и функцию серотонина. Включите в свой рацион жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и сардины, чтобы увеличить потребление омега-3.

Дополнения:

5-HTP: 5-гидрокситриптофан (5-HTP) представляет собой природную аминокислоту и прямой предшественник серотонина. Было показано, что добавки с 5-HTP повышают уровень серотонина и улучшают настроение у некоторых людей.

L-триптофан: L-триптофан является незаменимой аминокислотой, которая служит предшественником серотонина. Повышение уровня серотонина у лиц с низким потреблением триптофана или нарушением метаболизма триптофана.

Пробиотики. Новые исследования показывают, что определенные штаммы пробиотиков могут способствовать увеличению выработки серотонина, способствуя здоровой оси кишечник-мозг. Подумайте о включении в свой рацион продуктов, богатых пробиотиками, таких как йогурт, кефир и квашеная капуста, или принимайте высококачественные добавки с пробиотиками.

Практические советы по повышению уровня серотонина

Изображение Юлии Волк

• Установите регулярную программу упражнений, включающую как аэробные, так и силовые упражнения.
• Сделайте управление стрессом приоритетом, включив методы релаксации в свой распорядок дня.
• Выбирайте сбалансированную диету, включающую продукты, богатые триптофаном, сложные углеводы и омега-3 жирные кислоты.
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима приема добавок, особенно если вы в настоящее время принимаете лекарства или имеете сопутствующие заболевания.

Заключение

Естественное повышение уровня серотонина может помочь улучшить настроение, улучшить самочувствие и улучшить общее психическое здоровье. Включив изменения образа жизни, корректировки диеты и добавки в свой распорядок дня, вы можете поддерживать здоровую выработку серотонина и испытать преимущества этого важного нейротрансмиттера, улучшающие настроение. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион или режим приема пищевых добавок, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.

‍